Spor yapan her insanın aklındaki soru: “Spordan önce ne yersem egzersizimden maksimum verimi alabilirim?” Öncelikle bu soruya cevap vermeden önce her insanın metabolizmasının hızı veya vücuduna aldığı besinleri enerji üretiminde kullanma şekli birbirinden farklı olduğu için tek bir bedene verilen tavsiyelerin herkese uymayacağını ve bunun tıbbi bir tavsiye olmadığını göz önünde bulundurarak başlamalıyız. Aynı şekilde optimal beslenme seçenekleri kilo verme, dayanıklılık, yağ kaybı, kas kazanımı vb. olarak neyi hedeflediğinize göre de değişecektir. Fakat ister bir spor tutkunu ister sadece formunu korumaya çalışan bir insan olun ideal antrenman beslenmesi için geçerli olan bazı ortak maddeler mevcuttur. Örneğin en temel olarak, egzersiz öncesi beslenmenin daha çok performansla, egzersiz sonrası beslenmenin ise daha çok ilerleme ve iyileşme ile ilgili olduğu bir gerçektir.

İlk olarak spor sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, her antrenmandan önce hangi yiyecekleri yediğiniz konusunda stratejik ve bilinçli olmanız gerekir. Bu yüzden antrenman öncesi yakıt tüketirken besinlerin her birinin antrenmanınıza nasıl fayda sağlayacağını düşünerek işe başlamak gerekir. Örneğin, karbonhidratlar en çok dayanıklılık antrenmanları için faydalıdır çünkü bu makrobesin vücudumuzda kas-glikojen rezervleri olarak depolanır. Ve bu sayede yorgunluk süresini geciktirir ve daha uzun bir performans süresi sağlar.

 

woman in black long sleeve shirt and black pants sitting on exercise equipment

 

Protein açısından zengin yiyecekler tüketmek ise kas gücünü ve yoğunluğunu artıran yeni dokuların, liflerin ve hücrelerin üretimini uyarır. Bundan dolayı ağırlık kaldırma vs. gibi egzersizler için protein ciddi önem taşır. Daha uzun süreli egzersizler için organlarınızda depolanan yağa da ihtiyaç vardır (uzun mesafeli koşu, bisiklete binme vb.). Vücudunuz enerji kullanımında yağ depolarını parçalamak için protein ve karbonhidratlardan daha fazla enerjiye ve zamana ihtiyaç duyar ancak bunlar daha uzun süreli, daha düşük yoğunluklu egzersiz için en iyi enerji kaynağıdır.

En çok gözden kaçan faktörlerden biri olsa da hidrasyon da beslenme için ayrı bir önem taşır. Hidrasyon antrenmanlarınız sırasında enerjinizi yüksek tutmak ve sonrasında en iyi şekilde dinlenmek için anahtardır. Su kaybından dolayı vücut ağırlığındaki % 1-2 kadar az düşüş aktivite sırasında performansın da düşmesine yol açar. Özellikle sabah antrenmanı yapıyorsanız, tüm o uyku saatlerini hiç su almadan geçirdiğinizi unutmayın, bu nedenle egzersizden önce vücudunuza su almaya büyük özen gösterin.

 

Ayrıca spordan önce nasıl beslendiğiniz egzersiz sürenize göre de değişiklik gösterecektir:

1-3 saat içinde çalışıyorsanız: Genel, çok yönlü küçük bir yemek veya iyi bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi olan doyurucu bir atıştırmalık seçimi size daha fazla fayda sağlayacaktır.

30 dakikadan daha kısa bir sürede spor yapıyorsanız ise: Bazı meyveler veya krakerler gibi kan dolaşımınızda kolayca bulunabilen bazı glikozlar için daha hafif ve daha fazla karbonhidrat odaklı bir şey seçmeniz daha iyi olacaktır. Ayrıca bunun yanında mutlaka sıvı aldığınızdan emin olmanız da önemlidir.

woman doing yoga

İşte spordan önce tüketebileceğiniz bazı yiyecek önerileri:

  • Meyve ve fındık ezmeli tam tahıllı ekmek
  • Protein ve yağ içeren salata
  • Yumurtalı avokado tost
  • Meyveli veya granolalı yoğurt
  • Besleyici yoğun küçük bir smoothie yanında meyve ve bir avuç fındık
  • Küçük bir tatlı patates ve buharda pişmiş brokoli (zeytinyağı soslu)
  • 2 adet galeta ve 1 su bardağı ayran
Kaynak-1, Kaynak-2, Kaynak-3, Kaynak-4

Sporunuzu hem daha keyifli hem de daha verimli hale getirmeye yarayan lezzetli smoothieler, salatalar ve atıştırmalıklar için uygulamayı App Store ve Google Play‘den indirebilirsin.